短時間の高強度運動と休息を繰り返す方法。時間対効果は高いが、週1〜2回が上限。ゾーン2の土台があってこそ効きます。
20秒全力+10秒休息を8セット、といった構成が典型です。短時間でVO2maxを刺激できるため、時間のない人には魅力的に映ります。
ただし、HIITだけで組み立てるのは失敗しやすい。回復に時間がかかり、頻度を上げられないためです。週1〜2回が上限で、残りはゾーン2で土台を作る——これがピラミッド型の配分です。
また、運動を長く離れていた人がいきなり高強度に入るのは、傷害と心血管系のリスクの両面から推奨されません。まず数週間、ゾーン2で基礎を作ってからです。
週23メッツ・時という量の推奨は、HIITだけでは埋まりません。強度は高くても時間が短いためです。量は生活活動とゾーン2で稼ぎます。
年齢で一律に区切るものではありませんが、持病のある方、運動を長く離れていた方は、開始前に医療機関にご相談ください。