平日と休日の就寝・起床時刻から、週の睡眠負債と社会的時差ボケ(睡眠中間時刻のズレ)を計算します。
深夜0時以降は「24:30」「25:00」のように24時間を超える表記でも入力できます。
分からない場合は、休日に目覚ましなしで寝たときの睡眠時間が近い目安になります。必要量には大きな個人差があり、「何時間が正解」という唯一の答えはありません。
社会的時差ボケ(social jetlag)=休日と平日の「睡眠の中間時刻」の差。時差のある土地へ毎週移動しているのに近い状態、という比喩から名付けられた指標です。
睡眠負債は、必要量に対する不足の累積です。平日に1時間ずつ削ると、週で5時間の負債になります。休日に寝だめしても完全には返済されないことが知られています。
社会的時差ボケは、休日に「遅寝遅起き」へずれる量です。負債がゼロでも、リズムが毎週2時間ずれていれば体は時差の中にいます。
睡眠は運動の「効果が出る場所」です。トレーニングの刺激が適応に変わるのは休んでいる間で、睡眠が不足すれば同じ練習量でも伸びは鈍ります。逆に、日中の身体活動は入眠潜時を短くする方向に働きます。運動と睡眠は、どちらかを削って他方を得る関係ではありません。
令和6年の国民健康・栄養調査では、睡眠で休養が取れている人の割合は約80%、1日の平均睡眠時間が6時間以上9時間未満(60歳以上は6時間以上8時間未満)の人は約56%でした(REPORT 04)。時間の長さと休養感は、必ずしも一致しません。