1週間の活動を積み上げ、厚労省ガイド2023の推奨値「週23メッツ・時」への到達度と、不足分の埋め方を分単位で示します。
推奨値の計算に入るのは3メッツ以上の活動のみです。3メッツ未満の活動は、消費エネルギーには反映されますが到達度には加算されません(ガイドの定義に合わせています)。
推奨値・メッツ値の出典:厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」(成人:3メッツ以上の身体活動を週23メッツ・時以上=1日約8,000歩相当。運動は週4メッツ・時以上、筋力トレーニングは週2〜3日)。
「メッツ」は安静時を1としたときの運動強度の倍率です。普通歩行が3メッツ、速歩が4.3メッツ。強度と時間の掛け算で活動量が決まるので、強度が半分なら時間を倍にすれば同じ量になります——これがこの単位の便利なところです。
| 組み合わせの例 | メッツ・時/週 |
|---|---|
| 普通歩行(3.0)を1日60分×7日 | 21.0 |
| 速歩(4.3)を1日30分×5日 | 10.8 |
| 自転車通勤(6.8)を片道20分×往復×5日 | 22.7 |
| 速歩30分×5日 + ジョギング(7.0)30分×2日 + 筋トレ(3.5)30分×2日 | 21.3 |
気づきやすいのは、まとまった運動より通勤・家事などの生活活動のほうが量を稼げることです。ガイドが「身体活動」と「運動」を分けているのはこのためで、23メッツ・時は生活活動を含めた合計値です。