REPORT 05 身体活動・運動ガイド2023——推奨事項の全文|Veliq Vita

成人(推奨事項)

項目	推奨
身体活動	3メッツ以上を週23メッツ・時以上(歩行またはそれ以上を1日60分以上=約8,000歩以上)
運動	3メッツ以上の運動を週4メッツ・時以上(息が弾み汗をかく程度を週60分以上)
筋力トレーニング	週2〜3日(週4メッツ・時の運動に含めてよい)
座位行動	座りっぱなしの時間が長くなりすぎないよう注意する

項目	推奨
身体活動	3メッツ以上を週15メッツ・時以上(1日40分以上=約6,000歩以上)
運動	筋力・バランス・柔軟性など多要素な運動を週3日以上
筋力トレーニング	週2〜3日(多要素な運動に含めてよい)
座位行動	立位困難な人も、じっとしている時間が長くなりすぎないよう少しでも身体を動かす

体力のある高齢者では、成人と同量(週23メッツ・時以上)の身体活動でさらなる健康増進効果が期待できるとされています。

座位・臥位で行われる、エネルギー消費1.5メッツ以下の覚醒中の行動を「座位行動」と定義し、初めて推奨事項に組み込みました。座位時間が長いほど死亡リスクが増加すること、30分ごとの中断が食後血糖値・中性脂肪・インスリン抵抗性などの改善に重要であることが報告されています。

ガイドは繰り返し述べています——「上記の強度、推奨値に満たなくとも、少しでも身体活動を行うことを推奨する」。さらに、身体活動量が少ない人ほど、わずかな増加でも効果が得られやすいとされています。1日8,000歩未満の人にとって、今より少しでも動くことに意味があるということです。

「高齢者」「成人」「こども」を特定の年齢で区切ることは適当でなく、個人の状況に応じた取組が重要、と明記されています。推奨値は科学的根拠に基づく目安であり、健康状態・体力レベル・身体機能を踏まえて調整すべきもの——という位置づけです。

※いずれもガイドが引用する疫学研究に基づく推計値であり、個人に対する効果の保証ではありません。

ガイド自身の留保筋力トレーニングのやり過ぎによる影響について、ガイドは「まだエビデンスが十分にはないため今後の研究が必要です」としています。本サイトもこの留保を踏襲します。