Tanaka式とカルボーネン法で、ゾーン2からHIITまでの目標心拍数を算出します。心拍計がない場合の会話テストも併記します。
起床直後に測るのが最も安定します。
「220−年齢」は覚えやすい一方で誤差が大きく、特に中高年で低く出がちです。Tanaka式(208−0.7×年齢)のほうが集団での当てはまりが良いとされています。
| ゾーン | 強度(HRR) | 目標心拍数 | 体感 | 使いどころ |
|---|
単純に「最大心拍数の◯%」で計算すると、安静時心拍数が低い人(=心肺機能が高い人)ほど強度が過大評価されます。カルボーネン法は安静時心拍数を引いた「余力」を基準にするので、個人差に強い方法です。
ゾーン2は「会話ができるが、歌うのは苦しい」程度の強度です。地味ですが、持久力の土台(ミトコンドリアの量・毛細血管密度)はここで育ちます。週の有酸素運動の大部分をゾーン2に置き、高強度は週1〜2回に留める——これが持久系のトレーニングでは定石です。
心拍計を持っていない場合、会話テストで代用できます。文章で受け答えできる=ゾーン2、単語しか返せない=ゾーン4以上、という具合です。数字がなくても運動はできます。