健康寿命との差を縮めるために、順番に読むための10章。各章は「本文→数値CASE→誤解Q&A→クイズ→今日の一歩」で構成されています。クイズに答えると進捗が保存されます(ブラウザ内保存・外部送信なし)。
まずは第1章から。
第1章
健康と病気は、白と黒ではない。その間にある広いグレーの帯を「未病」と呼ぶ。この章では、日本人が平均で8〜12年という長さの「不健康な期間」を抱えている事…
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第2章
改善の前に、現在地がいる。体重計に乗るだけでは足りない。この章では、未病の領域で本当に見るべき4つの数字——歩数・身体活動量・全身持久力・睡眠——を定義…
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第3章
体力を一つの数字で表すなら、VO2max(最大酸素摂取量)がもっとも近い。この章では、それが何を意味し、どう測り、どう上げるかを扱う。走らずに測る方法か…
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第4章
運動には2つのものさしがある。心拍数は「自分にとってどれだけきついか」を測り、メッツは「客観的にどれだけの強度か」を測る。両方を使い分けられるようになる…
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第5章
厚生労働省の推奨は「3メッツ以上の身体活動を週23メッツ・時」。1日8,000歩に相当する。この章では、この数字をジムに通わずに埋める方法を、分単位で設…
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第6章
ガイド2023は筋力トレーニングを週2〜3日と明記した。有酸素運動と並ぶ、独立した推奨事項として。この章では、その理由と、自宅で完結する最小構成を扱う。…
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第7章
ガイド2023が新たに導入した概念が「座位行動」だ。運動をしていても、残りの時間を座り続けていればリスクは残る。この章は、運動とは別の軸の話である。…
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第8章
運動を増やせば、食事も変わる。この章では、消費エネルギー(TDEE)とたんぱく質という2つの数字に絞る。本サイトは食事法を推奨しない。数字の意味を渡すと…
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第9章
運動は刺激であり、適応は休んでいる間に起きる。睡眠を削って運動時間を作るのは、口座から引き出して同じ口座に入金するようなものだ。この章では、時間・休養感…
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第10章
ここまでの9章は、すべて「何をすべきか」の話だった。最後の章は「どうすれば続くか」を扱う。正しい方法を知っていても続かないのが、この領域の最大の問題であ…
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