全身持久力(最大酸素摂取量)を3つの方法で推定し、厚生労働省が示す性・年代別の基準値と比べます。走らずに測る方法も選べます。
走らずに測るなら「非運動推定」。持久力に自信があるなら「12分間走」が最も精度が高い方法です。
トラックや距離表示のあるコースで、12分間にできるだけ長い距離を走ります。体調不良時や運動を長く離れている場合は行わないでください。
起床直後、寝たまま1分間測るのが最も安定します。ウェアラブルの安静時心拍でも構いません。
基準値=厚生労働省「健康づくりのための身体活動基準2013」に示された性・年代別の全身持久力の基準値(概数)。ガイド2023でも全身持久力の考え方が引き継がれています。
非運動推定(Jacksonらの式)は、走らずに年齢・BMI・運動習慣から推定します。健診の場や運動を再開する前の基準づくりに向いています。
12分間走(クーパー・テスト)は、12分間の走行距離から推定する古典的な方法です。実測に近い値が出ますが、全力に近い運動になるため体調が万全なときだけ行ってください。
安静時心拍法は、推定最大心拍数と安静時心拍数の比から求めます。手軽ですが誤差は最も大きく、あくまで「傾向を見る」ための数字です。
VO2max(最大酸素摂取量)は、体重1kgあたり1分間に取り込める酸素の最大量で、全身持久力の代表指標です。値が高いほど、同じ運動を「楽に」こなせます。日常的には、階段を上ったあとの息切れの戻りの速さとして体感されます。
重要なのは絶対値の高さより変化です。同じ方法で3か月ごとに測り、上向いているかを見ます。ゾーン2の有酸素運動を週2〜3回積むと、多くの人でまず動く数字です。