食事摂取基準の推奨量と、体重・運動状況からの目安量を並べて比較します。「多いほど良い」ではなく、量と分配で考えます。
推奨量:厚生労働省「日本人の食事摂取基準」における18〜64歳の推奨量(男性65g/日、女性50g/日)。体重ベースの目安は、運動生理・スポーツ栄養の一般的なレンジ(体重1kgあたり1.0〜2.0g)を用いた概数です。
| 食品(1食の目安量) | たんぱく質 | 必要量に占める割合 |
|---|
食事摂取基準の推奨量(男性65g/女性50g)は、不足を防ぐための値です。一方、体重1kgあたり1.4〜2.0gという値は、筋量の維持・増加を最適化するための値。目的が違うので、数字が違って当然です。
本サイトは「多いほど良い」とは書きません。過剰なたんぱく質は余ればエネルギーとして使われるだけで、それ以上の恩恵は頭打ちになります。それより効くのは分配——1日の総量が同じでも、朝に偏って少なく夜に大量、という食べ方より、3食に均等に配るほうが筋タンパク合成には有利とされています。
高齢期には、同じ量のたんぱく質を摂っても筋タンパク合成の反応が鈍くなります(同化抵抗性)。だからこそ、若い頃と同じ量では足りなくなり、加えて筋力トレーニングという刺激が必要になります。食事だけでも運動だけでも、サルコペニアの予防としては片肺です。