食事摂取基準の推奨量は18〜64歳で男性65g/女性50g。ただしこれは「不足を防ぐ」値で、筋量の維持・増加を目的とするなら体重1kgあたり1.4〜2.0gが目安になります。
2つの数字が違うのは、目的が違うからです。推奨量は欠乏を防ぐ値。体重ベースの値は、筋タンパク合成を最適化する値。
本サイトは「多いほど良い」とは書きません。過剰分は余ればエネルギーとして使われるだけで、恩恵は頭打ちになります。
総量と同じくらい効くのが分配です。朝5g・昼20g・夜60gより、3食に均等に配るほうが筋タンパク合成には有利とされています。多くの日本人の食事は、朝が薄く夜が濃い形をしています。
| 状況 | 体重1kgあたりの目安 |
|---|---|
| 運動習慣なし | 1.0〜1.2 g |
| 有酸素運動が中心 | 1.2〜1.4 g |
| 筋トレを週2〜3回 | 1.4〜1.7 g |
| 本格的な増量・減量中 | 1.6〜2.0 g |
食事で届くなら不要です。届かない場合の補助としては合理的ですが、優先順位は「食事の分配を直す」が先です。
健常者では、通常の食事範囲で問題が生じることは一般的でないとされています。ただし腎機能に不安がある方は、必ず主治医・管理栄養士にご相談ください。
同じ量でも筋タンパク合成の反応が鈍くなるため(同化抵抗性)、若い頃と同じ量では維持しにくくなります。加えて筋力トレーニングの刺激が必要です。