ガイド2023の推奨は週2〜3日。有酸素運動とは独立した推奨事項です。週4メッツ・時の「運動」に含めてよいとされています。
有酸素運動をどれだけ積んでも、筋量の減少は止められません。加齢に伴う筋量・筋力の低下は、転倒・要介護の入口です。だから筋力は持久力とは別の資産として扱われます。
ガイド2023は、成人・高齢者ともに筋力トレーニングを週2〜3日と推奨しています。器具は必須ではなく、自重で行う腕立て伏せやスクワットも含まれると明記されています。
効率で言えば、これほど良い投資は多くありません。週2日×25分=50分で、メッツ・時にして約4.2。これは「運動の推奨(週4メッツ・時)」をほぼ単独で満たす量です。
| 種目 | 対象 |
|---|---|
| スクワット(椅子から立つ) | 下半身 |
| 腕立て伏せ(膝つき・壁でも可) | 押す |
| 斜め懸垂・ゴムバンド | 引く |
| プランク | 体幹 |
同じ部位を毎日行うと回復が追いつきません。週2〜3日、間隔を空けるのが推奨です。
一般的なトレーニング量とホルモン環境では、意図的な増量食を伴わない限り筋肥大は緩やかです。加齢に伴う筋量減少への備えとしての意義のほうが大きいと考えられます。
ガイドは、筋力トレーニングのやり過ぎによる影響について「まだエビデンスが十分にはないため今後の研究が必要です」としています。本サイトもこの留保を踏襲します。