筋力トレーニングの唯一にして最大の原則。同じ負荷を続ければ、身体は適応した時点で止まります。少しずつ増やし続けることが必要です。
Progressive Overload。トレーニング理論の中核にある原則です。
身体は、与えられた刺激に適応します。裏を返せば——適応してしまえば、そこで成長は止まる。同じ重さで同じ回数を1年続けても、最初の数か月以降は変化しません。
増やす方向は複数あります:回数を増やす、重さを増やす、セット数を増やす、動作をゆっくりにする、休息を短くする。何かひとつを、少しずつ。
「毎回きつくする」ではありません。「先週よりわずかに」で十分です。週1回でも回数が1つ増えれば、1年で50回以上の増加になります。
筋肉痛の有無と適応の大きさは一致しません。指標にすべきは痛みではなく、扱える回数・重量が増えているかどうかです。
回数なら週1〜2回分、重量なら2.5〜5%程度が現実的です。焦って増やすと、傷害のリスクが上がります。